不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
铁警吴岩松:平安春运的“守护者”******
中新网北京2月1日电 题:铁警吴岩松:平安春运的“守护者”
作者 邓有林
1月30日是今年春运第24天。清晨6点钟,夜色还未褪去,北京北站的候车大厅已经灯火通明,民警吴岩松装备整齐地走出警务执勤室。6点37分从北京北站开往怀柔北的S515次列车是当天第一趟车,他忙碌的一天就从守护旅客平安进站开始。
吴岩松今年45岁,2004年从部队转业加入公安队伍。多年来,早起是他雷打不动的习惯,打好热水,把执勤室打扫干净,精神饱满地投入工作。他当班期间,站区里第一抹“警色”总是他的身影。
“今天站区发送、到达旅客列车一共64趟,有近2万客流。”向车站客运部门工作人员了解情况后,作为春运“老兵”的吴岩松很快就在随身携带的工作日记上列出了一天的工作计划。
8点到9点是车站的第一波客流高峰,开完交班会后,吴岩松和同事匆匆赶到候车室内,趁着旅客们候车休息的空档,集中开展反诈防骗宣传,引导旅客扫码下载“全民反诈”APP,提醒旅客捂好“钱袋子”,谨防网络电信诈骗。吴岩松说,火车站是人群的集散地,反诈宣传受众广,传播速度快,民警多提示,旅客群众的财产安全就多一份保障。
铁警吴岩松(中) 北京铁路公安局供图“吴警官,今天又是你当班啊。”路过检票进站口时,客运员赵蕊和吴岩松热情地打招呼。吴岩松和车站工作人员都很熟络,经常出警帮助处理旅客矛盾纠纷。大家都说,只要他来了,心里就踏实了。
前不久,一名听力语言有障碍的旅客着急赶车,却错把北京北站当成北京站,硬要闯卡进站,正在附近执勤的吴岩松闻讯立即带着纸笔赶到进站口,通过书写交流,很快就稳定了旅客情绪,得知该旅客平日里很少出远门乘车,担心再搭错车,吴岩松又贴心地帮他打上出租车后才放心离开。
午饭时间,旅客熙熙攘攘依然很多,吴岩松是最后一个倒班回食堂吃饭的。到了食堂,他先倒了一大杯水,咕咚咕咚喝下几大口才开始吃饭。在站区巡逻执勤,累脚也费嗓子,一遍遍为旅客答疑解惑,一次次对旅客进行安全提示,最忙的时候一天下来嗓子都是哑的。
饭吃到一半,他接到同事打来的电话。1月18日,他帮助旅客张某找回了一台价值万元的笔记本电脑,张某为表感谢,寄来一面写有“人民警察为人民,失而复得暖人心”的锦旗。
旅客群众的认可总能给吴岩松带来更大的工作动力,他匆匆扒了几口饭,便又迅速回到工作岗位上。16点,从北京北开往大同南的G2537次列车即将发车,吴岩松又投入到列车值乘工作中。车上旅客座无虚席,大包小包的行李塞满了行李架,他边巡视边将行李摆放整齐,以免掉落砸伤旅客。短短2个小时的车程,他在车厢巡视了4圈。
20点53分,吴岩松值乘回到北京北站。半个小时后,送走最后一批乘车旅客,候车室就要关闭了。闭站前,他还要对候车区进行清理检查,防止旅客粗心大意遗落行李物品。
忙完这些,吴岩松才回到执勤室稍作休息。22点52分,从大同南开往北京北的G2542次列车到站,这是当天最后一趟返京列车。在出站口外,他肩灯闪烁,引导旅客有序出站。夜风乍起,他守护平安春运的信念依然火热。(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() |